渐进式肌肉放松
躺下就好，跟着语音一段段松开身体，约 15–20 分钟
身体紧张却难以放松时，渐进式肌肉放松（PMR）通过「先紧后松」帮助释放累积的紧绷。语音引导免费可用，适合睡前跟随练习。
4 组精简 PMR
时间紧的晚上也能做：双臂、面部、躯干、双腿，约 6–7 分钟，慢慢松下来。
脚→头放松扫描
从脚趾向上轻量觉察，不必大力收紧——只是在照顾紧绷的身体。
完整 PMR（12 组）
经典逐段收紧再放松，约 15–18 分钟，适合想多留一点时间给自己的夜晚。
躺下就好，跟着语音一段段松开身体，约 15–20 分钟
身体紧张却难以放松时，渐进式肌肉放松（PMR）通过「先紧后松」帮助释放累积的紧绷。语音引导免费可用，适合睡前跟随练习。
时间紧的晚上也能做：双臂、面部、躯干、双腿，约 6–7 分钟，慢慢松下来。
从脚趾向上轻量觉察，不必大力收紧——只是在照顾紧绷的身体。
经典逐段收紧再放松，约 15–18 分钟，适合想多留一点时间给自己的夜晚。