睡前拉伸完全指南｜5分钟提高睡眠质量

在一天的尾声，给身体一个放松的时间

在办公桌前僵了一天的肩膀，站了一整天疲惫的双腿，低头看了一天手机的脖子——到了晚上，身体比你想象中要紧绷得多。

带着这份僵硬钻进被窝，身体根本还没准备好休息。睡前的拉伸，就是告诉身体"一天结束了，可以放松了"的一段温柔时光。

为什么拉伸能帮助入睡

拉伸肌肉时，血液循环会加快，身体的核心体温会微微升高。之后，体温自然回落的过程中，困意就会来临——这和泡澡的原理是一样的。

同时，缓慢的动作配合深长的呼吸，能让副交感神经（负责放松的神经系统）占据主导，让身心同时进入休息模式。

睡前拉伸：4个步骤

第1步：放松脖子和肩膀（1分钟）

盘腿坐或坐在椅子上，慢慢转动脖子。左右各5次。然后把肩膀向耳朵方向耸起，再一下子放松落下。重复5次。

第2步：伸展背部（1分钟）

四肢着地，呼气时拱起背部（猫式）。接着吸气时让背部下沉（牛式）。慢慢重复5〜8次。

第3步：打开髋部（1分钟）

盘腿坐，脚心相对，让膝盖慢慢靠近地面（束角式）。不要用力按压，借助重力自然打开。保持深呼吸。

第4步：仰卧伸展全身（2分钟）

躺在被子上仰卧，双手向头顶方向伸直。脚尖也绷直，让全身上下对拉。深呼吸3次后，放松全身，把身体的重量完全交给被子。

诀窍：不要太用力

睡前的拉伸不是在比柔韧性。在"伸展开来、感觉舒服"的范围内就足够了。不要拉伸到疼痛的程度。保持缓慢的呼吸。光是这样，身体就会给你回应。

如果身体特别紧绷，搭配PMR（渐进式肌肉放松法）效果更好。先用拉伸放松身体，再用PMR引导进入更深层次的放松。

5分钟的投入，8小时的回报

5分钟的拉伸，能让之后的睡眠时间变得更深沉。不要把它当成"必须完成的任务"，而是当作"对自己温柔一点的时间"来享受。

不妨先做个 **3分钟睡眠测试**，看看身体的紧张感是不是你睡眠的障碍。

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