睡眠指南
睡不着怎么办｜8种马上能试的方法
今夜睡不着，也没关系
躺进被窝却毫无困意。时钟一分一秒地走，焦虑一点点地升。"明天还要早起"——这个念头本身就让人更加清醒。
睡不着的夜晚，每个人都会有。这不是因为你意志薄弱，也不是因为你不够努力。
这一页介绍了8种今晚就能试的具体方法。挑一个感觉合适的，一个一个来就好。
8种马上能试的方法
1. 调整呼吸节奏
缩短吸气时间，延长呼气时间。仅仅这样就能给身体发送"可以休息"的信号。特别是4-7-8呼吸法，很多人都觉得效果明显，而且非常简单。
**→ 呼吸法助你入睡**
2. 试试认知洗牌
在脑海中依次浮现随机词语——仅仅这样就能缓解因胡思乱想导致的"大脑觉醒"。
**→ 认知洗牌的做法**
3. 按顺序放松身体（肌肉放松法）
从脚趾到头顶，依次收紧再放松各个部位的肌肉。这是帮助你觉察并释放身体紧张的方法。
**→ 快速入睡的具体步骤**
4. 不要看时钟
每次看时钟都会不由自主地算"还能睡几个小时"，焦虑随之而来。把时钟翻过去，手机屏幕朝下放。
5. 把室温调低一些
人体在核心体温下降时更容易产生困意。卧室温度建议偏凉一些（18〜22℃）。
6. 20分钟还睡不着就先起来
在床上反复经历"睡不着"，大脑会学到"床＝清醒的地方"。如果20分钟还睡不着，就先起来，在昏暗的房间里安静地待一会儿，等困意回来了再回到床上。
7. 把脑子里的东西写出来
明天的担忧、要做的事、转个不停的想法——写到纸上，大脑就更容易判断"不用一直记着了"。
**→ 失眠夜晚该做的事和不该做的事**
8. 告诉自己"不睡也可以"
听起来有些矛盾，但放下"必须睡着"的压力，反而可能更快入睡。"光是躺着就够了"——这样想的时候，身体会自然进入休息模式。
了解睡不着的原因同样重要
和应对方法同样重要的，是理解"为什么睡不着"。压力、生活习惯、光线的影响、爱想事情的习惯——知道了原因，就更容易找到对策。
**→ 睡不着的原因详解**
希望找到适合你的方法
8种方法不需要全部尝试。今晚只选一个就好。如果没效果，只是这个方法不太适合你。
想更了解自己睡眠倾向的人，不妨从3分钟自测开始。
**开始3分钟睡眠自测 →**
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睡不着的时候看手机确认时间不好吗？
不推荐。手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，屏幕上的信息会让大脑保持清醒。理想的做法是把时钟翻过去，手机放到够不到的地方。
应该先试哪种方法？
脑子里很吵的人建议从"认知洗牌"开始，感觉身体紧绷的人从"呼吸法"或"肌肉放松法"开始。拿不定主意的话，先试最简单的"调整呼吸"。
每天都睡不着，需要去医院吗？
失眠持续3周以上且影响到白天生活的话，建议咨询睡眠专科或心理科。暂时性失眠和慢性失眠的应对方式不同。
这些方法和药物能一起用吗？
呼吸法、肌肉放松法、认知洗牌等身体层面的方法，与安眠药一起使用一般没有问题。不过具体搭配请咨询你的主治医生。
美国睡眠医学会（AASM）的指南推荐失眠认知行为疗法（CBT-I）作为一线治疗。包括呼吸法和肌肉放松法在内的放松技术，作为CBT-I的组成部分，已在多项随机对照试验中证实能缩短入睡潜伏时间。
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