失眠的自我改善方法｜不靠药物的7种自我护理

"是不是再也睡不着了……"在被窝里看着时钟的夜晚。在拿起非处方安眠药之前，不妨先停下来想一想。

改善失眠不一定需要药物。基于认知行为疗法（CBT-I）的自我护理，已经帮助很多人重新找回了睡眠。重要的是选择一种适合自己的方法。这篇文章介绍7种今晚就能开始的方法。

先了解自己的"障碍类型"

自我改善失眠的第一步，是弄清楚"为什么睡不着"。

思绪停不下来的人、身体始终紧绷的人、对环境声音敏感的人、受生活习惯影响的人——原因不同，有效的方法也不同。与其盲目尝试所有方法，不如选择一种适合自己模式的方法，效率会高得多。

先用 **3分钟睡眠自测** 确认一下是什么在妨碍你的睡眠。

7种自我护理方法

接下来介绍融入了CBT-I（失眠认知行为疗法）理念的7种方法。全部不需要药物，今晚就能开始。

1. 用正念冥想平复思绪

躺下后脑子里的想法停不下来——这样的人适合正念冥想。不是去消灭想法，而是意识到"我正在想这些事"，仅仅这样就能和想法拉开距离。

轻轻给浮现的想法贴个标签，然后把注意力拉回呼吸。反复这样做，脑海会渐渐安静下来。

详情 → 夜晚思绪停不下来的原因和5种应对方法

2. 用呼吸法放松身体

呼吸是少数能直接影响自主神经的方法。缩短吸气时间、延长呼气时间——这个简单的节奏就能让身体进入放松状态。

"吸4秒、呼6秒"的节奏，是初学者也容易上手的入门呼吸法。不必追求完美的秒数，只要意识到呼气比吸气长一些就够了。

详情 → 吸4秒、呼6秒的呼吸法

3. 用渐进性肌肉放松法（PMR）缓解身体紧张

肩膀僵硬、下巴紧咬——即使本人没有察觉，身体可能一直处于紧张状态。

PMR是通过先收紧肌肉再放松，让身体重新记住"真正的放松"感觉的方法。可以从6分钟的精简版开始。

详情 → PMR（渐进性肌肉放松法）助你入睡

4. 优化睡眠环境

光线、声音、温度——仅仅调整好这三样，有些人就能更容易入睡。

卧室尽量保持暗度。遮光窗帘或眼罩都很有效。温度方面，稍微凉爽一些（18〜22度）被认为更有利于深度睡眠。

对环境声音敏感的人，推荐使用白噪音。雨声、溪流声、海浪声——这些柔和的声音层能缓冲突如其来的噪音。

详情 → 白噪音选择：雨声、溪流声、海浪声的区别

5. 建立睡前流程

每天按照同样的顺序做睡前准备，等于给身体发出"该休息了"的信号。

刷牙→换睡衣→轻轻翻几页书→关灯——内容简单就好。重要的是保持顺序不变，反复执行。坚持两周左右，有些人只要一进入流程就会自然产生困意。

6. 审视咖啡因和手机使用

下午的咖啡因和睡前的手机，是失眠最容易被忽视的隐性原因。

咖啡因的半衰期约5〜6小时。下午3点以后喝的咖啡，到了就寝时可能仍残留在体内。手机的蓝光会抑制睡眠激素褪黑素的分泌，理想情况下应在睡前1小时放下手机。

不必一步到位。先从"把下午的茶换成无咖啡因的"或"不把手机带上床"中选一个开始就好。

7. 刺激控制法（床＝睡眠的联结重建）

"一躺到床上就清醒"——这是床和"睡不着的焦虑"之间形成了联结的状态。

刺激控制法的基本规则很简单。如果躺了大约20分钟还睡不着，就先起床，在昏暗的房间里做些安静的活动（看书或轻度拉伸）。等困意回来后再回到床上。

反复这样做，大脑会重新学习"床＝睡觉的地方"这一联结。虽然需要时间，但这是CBT-I中公认效果最好的方法之一。

重要的不是"全部做到"

虽然介绍了7种方法，但不需要同时开始全部。相反，试图一次做到所有反而可能变成压力。

先用 **3分钟睡眠自测** 了解自己的障碍类型，选择一种最适合的方法。一种习惯了再试下一种——这样就够了。

改善失眠靠的不是意志力，而是找到适合自己的方法。

相关文章

- 睡不着？3分钟了解你的睡眠 — 3分钟诊断你的失眠类型 - 失眠的四种类型｜入睡困难、中途觉醒、早醒、非恢复性睡眠 — 想深入了解自己的类型 - 吸4秒、呼6秒的呼吸法 — 想通过呼吸放松的人 - PMR（渐进性肌肉放松法）助你入睡 — 想缓解身体紧张的人