身体扫描冥想指南｜躺在床上扫描全身

从思绪回到身体

夜晚脑子很吵的时候，要自己"别想了"是很难的。但"把注意力换个方向"，却意外地容易做到。

身体扫描冥想，就是从脚趾到头顶，依次观察身体各部位的感受。把注意力从思绪转移到身体上，大脑的喋喋不休就会自然地和你拉开距离。

为什么身体扫描有助于睡眠

我们白天几乎一直活在"脑子里"。盯着屏幕、想着事情、忘记了身体的感受。身体扫描，就是把注意力重新带回到"身体"的练习。

当你专注于身体的感受，大脑会从思考模式切换到感知模式。就像把脚从油门上松开一样——紧绷的身体，会一点一点地过渡到放松状态。

身体扫描冥想怎么做

1. 舒服地躺下

仰卧在被窝里，双臂自然地放在身体两侧。双腿分开与肩同宽，闭上眼睛。

2. 调整呼吸

先做几次自然的呼吸。感受吸气和呼气的节奏，慢慢地让自己平静下来。

3. 从脚趾开始

把注意力放到左脚的脚趾上。温暖、冰凉、沉重、麻木——有什么感觉，就只是观察。"没什么感觉"也是一种感受，接纳它就好。

4. 慢慢向上移动

脚底、脚跟、小腿、膝盖、大腿——依次把注意力向上移动。不用着急，每个部位停留几次呼吸的时间。

5. 躯干和手臂

腰部、背部、腹部、胸部，然后是指尖、手掌、手臂、肩膀——按顺序扫描。

6. 颈部和头部

颈部、下巴、面部、头顶——到达头顶之后，最后把"全身"作为一个整体来感受。

中途睡着了也没关系

做到一半就睡着了，完全没问题。可以说，这就是这个冥想的目的之一。放下"必须做到最后"的念头。

走神了就回来

中途发现自己在想别的事情，就轻轻地把注意力拉回到刚才停下的位置。不需要因为"没集中"而自责。发现走神然后回来——这本身就是冥想的核心。

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