Dehnübungen vor dem Schlafen: Der komplette 5-Minuten-Ratgeber für besseren Schlaf

Ein Moment zum Runterkommen am Ende des Tages

Steife Schultern von der Büroarbeit, müde Beine vom Stehen, ein verspannter Nacken vom ständigen Blick aufs Handy — am Ende des Tages ist dein Körper angespannter, als du ahnst.

Mit dieser Anspannung ins Bett zu gehen bedeutet, dass dein Körper nicht bereit ist, sich auszuruhen. Dehnübungen vor dem Schlafen sind deine Art, deinem Körper zu sagen: „Der Tag ist vorbei. Du kannst dich jetzt entspannen."

Warum Dehnen beim Einschlafen hilft

Wenn du deine Muskeln dehnst, steigt die Durchblutung und deine Körperkerntemperatur erhöht sich leicht. Wenn diese Temperatur danach natürlich abfällt, folgt die Müdigkeit — derselbe Mechanismus, der ein warmes Bad vor dem Schlafengehen so wirksam macht.

Die Kombination aus langsamen Bewegungen mit tiefer Atmung aktiviert zudem deinen Parasympathikus (deine Entspannungsreaktion) und hilft Körper und Geist, in den Ruhemodus zu wechseln.

4 Dehnübungen vor dem Schlafen: Schritt für Schritt

Schritt 1: Nacken und Schultern lösen (1 Minute)

Setze dich im Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Rolle deinen Kopf langsam im Kreis — fünf Mal in jede Richtung. Als Nächstes ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lass sie dann fallen. Wiederhole das fünf Mal.

Schritt 2: Den Rücken dehnen (1 Minute)

Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen runde deinen Rücken (Katzenhaltung). Beim Einatmen lass den Rücken sanft durchhängen (Kuhhaltung). Wiederhole das langsam fünf bis acht Mal.

Schritt 3: Hüften öffnen (1 Minute)

Setze dich mit den Fußsohlen aneinander und lasse die Knie Richtung Boden sinken (Schmetterlingshaltung). Erzwinge nichts — lass einfach die Schwerkraft arbeiten. Atme weiter tief ein und aus.

Schritt 4: Ganzkörper-Streckung im Liegen (2 Minuten)

Lege dich auf den Rücken ins Bett. Strecke beide Arme über den Kopf und ziehe die Zehenspitzen aus, sodass du deinen ganzen Körper in beide Richtungen dehnst. Halte drei tiefe Atemzüge, dann lass los und spüre, wie dein gesamtes Körpergewicht in die Matratze sinkt.

Der Schlüssel: Übertreibe es nicht

Dehnen vor dem Schlafen ist kein Flexibilitätswettbewerb. Bleibe in dem Bereich, der sich wie eine angenehme Dehnung anfühlt — gehe nie bis zum Schmerz. Atme weiter langsam. Das allein reicht, damit dein Körper reagiert.

Wenn du viel körperliche Anspannung mit dir trägst, kann die Kombination von Dehnübungen mit PMR (Progressive Muskelentspannung) besonders wirksam sein. Dehne dich, um den Körper zu lockern, dann nutze PMR, um in tiefere Entspannung überzugehen.

5 Minuten Einsatz, 8 Stunden Ertrag

Fünf Minuten Dehnen können den darauffolgenden Schlaf verwandeln. Statt zu denken „Ich sollte das tun", betrachte es als „einen Moment der Fürsorge für mich selbst".

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Häufig gestellte Fragen

**F: Muss ich jeden Abend dehnen?** A: Idealerweise ja, aber selbst drei- oder viermal pro Woche kann einen Unterschied machen. Strebe nicht nach Perfektion — mach es einfach an den Tagen, an denen du kannst.

**F: Gibt es Dehnübungen, die ich im Bett machen kann?** A: Ja. Schritt 4 (die Ganzkörper-Streckung im Liegen) wird direkt im Bett gemacht. Du kannst auch die Knie an die Brust ziehen oder dich auf den Rücken legen mit den Beinen an der Wand hochgestreckt — beides lässt sich bequem unter der Decke machen.

**F: Kann ich nach dem Dehnen noch aufs Handy schauen?** A: Um den Entspannungszustand zu bewahren, den du gerade aufgebaut hast, ist es am besten, das Handy wegzulegen und direkt ins Bett zu gehen.

Forschung

Eine Studie von 2019 im Journal of Physical Therapy Science fand heraus, dass Teilnehmer, die vier Wochen lang 10 Minuten Dehnübungen vor dem Schlafen machten, im Durchschnitt etwa 15 Minuten schneller einschliefen und eine signifikant bessere Schlafqualität berichteten. Die durch das Dehnen erzeugte Muskelentspannung und Parasympathikus-Aktivierung trägt vermutlich zu einem schnelleren Einschlafen bei.